Vijfentwintig jaar vijfenvijftig plus bij Achilles

* Etten-Leur, 7 juni 2016 – In 1991 startte Toos Dingenouts de 55-plusgroep, door tijdgebrek zijn er meer trainsters die voor de groep stonden, zoals Toos Langen en Ina Stevens. 25 jaar geleden waren er in het begin 7 leden bij deze nieuwe trainingsgroep van Achilles, een jaar later werden er al 17 geteld.

Per juni 2016 is de 55-plus al 25 jaar een begrip en telt zo’n kleine zestig leden, waarvan er gemiddeld zo’n 30 op de twee trainingen verschijnen. Op elke dinsdag- en  donderdagochtend spoort trainer Mels de Vries om 09:30 uur de groep aan met: “Ja dames en heren, we gaan beginnen.”
Na enkele rondjes inlopen, met tussendoor wandelpauzes, verzamelen de inmiddels al gemiddeld 70-plussers zich rondom Mels en werkt hij met de groep zo ongeveer het gehele lichaam af met allerhande oefeningen.
Dan is het tijd voor de kern van de training: 5-4-3 rondjes hardlopen, met 200 met wandelpauzes, of een aantal series 200+1000 meter. Niet iedereen loopt hard, sommigen wandelen hun rondjes, al naar gelang van zijn/haar mogelijkheden.
Om 10:15 uur roept de trainer, die bij afwezigheid altijd prima wordt vervangen door zijn assistenten Jan Kustermans en Piet Kriesels, zijn pupillen bijeen voor de cooling down. Wanneer die is afgewerkt gaat de hele groep gezellig nakletsen onder het genot van koffie of thee, vaak vergezeld door een traktatie wanneer er weer een 55-plusser jarig is geweest, die altijd hartelijk en enthousiast terug getrakteerd wordt met een uit volle borst meegezongen “Lang zal ze leven!”

Toos Dingenouts had het dus goed ingeschat, 25 jaar geleden, dat ook voor de toenmalige 55-plussers winst was te behalen in het wekelijks blijven sporten. Want wie zijn spieren een tijdje niet gebruikt, ziet ze al snel slinken. Zonder hulp komt een astronaut die maandenlang in gewichtsloosheid heeft vertoefd zijn ruimteschip niet meer uit. Het gips dat een gebroken arm beschermt is door de krimpende, in onbruik geraakte armspieren al na een paar dagen te groot. Vooral ouderen zien hun spiermassa elk jaar afnemen. Voor hen kan dat gevaarlijk zijn: het werkt valpartijen in de hand, velen komen uiteindelijk de trap amper meer op. Hoeveel moeten ouderen sporten om dat spierverval te compenseren?

Ouderdomskwaal
‘Het slinken van de spieren is een ouderdomskwaal, maar wel één die al vanaf ons 30ste de kop op steekt’, zegt Andrea Maier, hoogleraar veroudering aan de Vrije Universiteit. Vanuit Australië – waar ze naast haar baan in Amsterdam werkt op de Universiteit van Melbourne – wijst Maier op een voor de hand liggende remedie: beweging. ‘Maar veel mensen willen niet horen dat ze moeten oefenen. Die hebben liever een medicijn dat ze elke dag moeten slikken, om hun spiermassa uit te breiden.’ Maier is betrokken bij een product dat weleens de eerste goede kandidaat zou kunnen zijn. ‘Het medicijn vermindert de afbraak van spierweefsel. Na drie maanden hadden de gezonde ouderen beduidend meer spiermassa dan de controlegroep – zonder extra te hoeven trainen.’ Het medicijn, dat wereldwijd getest werd op bijna duizend gezonde ouderen, had geen bijwerkingen. Toch ziet Maier het niet als de oplossing voor het spiervervalprobleem: ‘Het was een zeer geringe stijging van de spiermassa, de ouderen sprongen niet ineens in het rond, of klommen direct de trap op.’ Bovendien zal de oudere toch moeten sporten – je kunt zo’n duur medicijn niet constant blijven slikken.

Voeding
Ouderen die wél willen sporten, moeten goed op de voeding letten. Hoogleraar voeding van de oudere mens Lisette de Groot (Wageningen UR) zag dat in haar onderzoek uit 2013. Meer dan zestig ‘fragiele ouderen’ werd gevraagd twee keer per week te trainen. ‘Daarvoor was een van onze collegezalen omgebouwd tot krachthonk’, zegt De Groot. Een half jaar werden ze gevolgd, waarbij de helft bij ontbijt en lunch een extra dosis eiwit kreeg. ‘De controlegroep sportte zonder extra eiwit bij de maaltijden.’ De uitkomst loog er niet om. Sportende en extra eiwit consumerende ouderen zagen hun spierkracht met gemiddeld 40 procent stijgen, hun spiermassa met 1,3 kilogram. De spiermassa van de controlegroep dáálde juist, ondanks de trainingen in de collegezaal. ‘Sporten zonder het eetpatroon aan te passen heeft voor deze fragiele ouderen dus weinig zin’, concludeert De Groot. Hoe kan dat? Om spieren op te bouwen moet je goed eten, iets wat jonge mensen vaak sowieso al doen. Ouderen die bedlegerig worden, eten vaak minder. Als die zonder extra voeding gaan sporten, begint hun lichaam bestaande spieren te gebruiken als brandstof voor de nieuwe spieren.

Krachttraining
Met de juiste voeding raadt Maier van de VU ouderen aan drie keer per week een uur aan krachttraining te doen. Na drie maanden zitten ouderen zo gemiddeld op de juiste spiermassa, bleek uit een van haar onderzoeken. Maar ook hier was een stevig ontbijt onontbeerlijk: omgerekend vier boterhammen met kaas en drie eieren. Dan moet het goed komen.

bron: de laatste 4 alinea’s zijn afkomstig uit een artikel van de Volkskrant “Wat kan oudere doen tegen slinkende spieren?”

foto’s: Piet Kriesels (29)